El café es una de las bebidas más queridas del mundo, pero ¿cuántas tazas se pueden tomar realmente cada día sin excederse? ¿Y cuánta cafeína contiene un espresso en comparación con una cápsula o un café largo? En esta guía aclaramos las cosas, entre cifras, beneficios y algún que otro consejo de sentido común. (La información que sigue tiene fines divulgativos y no sustituye la opinión del médico.)
Cuánta cafeína hay en una taza
La cantidad de cafeína varía según la mezcla, la cantidad de café y el método de preparación. En líneas generales:
- Espresso (25-30 ml): unos 60-80 mg de cafeína.
- Café en cápsula o monodosis: por lo general 60-80 mg, en línea con el espresso.
- Café largo o americano: más agua y más café extraído, hasta 90-120 mg.
- Café con la moka (taza): unos 60-100 mg.
- Descafeinado: muy poca, en general menos de 5 mg por taza.
Curiosidad: la Robusta contiene casi el doble de cafeína que la Arabica. Por eso una mezcla rica en Robusta, además de más cuerpo y crema, lleva a la taza también más cafeína.
Cuántas tazas al día son «adecuadas»
Los organismos de seguridad alimentaria indican como generalmente tolerable, para un adulto sano, un consumo de hasta unos 400 mg de cafeína al día: el equivalente, aproximadamente, a 3-5 espressos. Conviene no superar los 200 mg en una sola toma.
Sin embargo, se trata de valores medios. La sensibilidad individual a la cafeína cambia mucho de una persona a otra: quien la «metaboliza» lentamente puede notar sus efectos incluso con pocas tazas.
Los beneficios del café (con moderación)
Consumido de forma equilibrada, el café puede ofrecer diversos efectos positivos:
- Mayor concentración y agilidad mental, gracias a la acción estimulante de la cafeína.
- Reducción de la percepción de fatiga, útil antes de la actividad física.
- Aporte de antioxidantes: el café es una de las principales fuentes de polifenoles en la dieta occidental.
- Un agradable rito social: la pausa para el café también es buena para el ánimo y las relaciones.
Cuándo conviene moderarse
En algunas situaciones conviene vigilar las dosis o preferir el descafeinado:
- Por la noche: la cafeína puede alterar el sueño. Mejor evitarla en las 4-6 horas antes de acostarse.
- En el embarazo y la lactancia: las indicaciones son más cautelosas (en general no más de 200 mg al día); sigue siempre la opinión de tu médico.
- En caso de hipertensión, ansiedad o reflujo: valora con el médico la cantidad más adecuada para ti.
- Si notas taquicardia, nerviosismo o temblores: son señales de que te estás excediendo.
El descafeinado: el placer sin preocupaciones
Cuando quieres un café incluso después de cenar o simplemente reducir la cafeína, el descafeinado es la solución ideal. Los métodos modernos de descafeinización conservan gran parte del aroma: hoy un buen «desca» en cápsula o monodosis regala una taza llena y sabrosa, prácticamente sin cafeína. Una excelente alternativa para quien es sensible o para las horas de la noche.
En conclusión
Para la mayoría de las personas, 3-5 cafés al día siguen siendo un placer compatible con un estilo de vida sano, siempre que se escuche al propio cuerpo y se distribuyan a lo largo del día. Y cuando quieras concederte una taza de más sin preocupaciones, elige el descafeinado. En nuestro catálogo encuentras mezclas clásicas, intensas y descafeinadas en monodosis y cápsulas, para cada momento del día.
